Idag är det få som inte har upplevt ont i ryggen. Det rör sig verkligen om ett folkhälsoproblem som dessutom kryper ner i åldrarna. Att jobba förebyggande är förstås viktigt men om du nu har otroligt ont i den övre delen av ryggen så vill du ju veta vad du kan göra på egen hand för att må bättre.
Vi ska ta en titt på saker som du kan göra på egen hand för att lindra smärtan. På sikt behöver du givetvis göra mer och kanske också få professionell hjälp. Vi ska även kika på detta men först några handfasta råd på vad du kan göra just nu med din värkande rygg…
Massage fungerar mot värk. Metoden används även inom sjukvården för smärta och olika hälsoproblem. Se till att du ha en massagepistol med bra slagdjup och ett handtag som gör det enkelt att komma åt över ryggen.
Använd pistolen för att rikta in dig på specifika spänningsområden i övre delen av ryggen. Justera hastigheten och trycket efter din komfortnivå. Fokusera på varje område i cirka 2 minuter. Du kan också be en annan person om att massera där du inte kommer åt.
En intressant vinkel här är att beakta fötternas roll. Med zonterapi för dina fötter kan du faktisk känna en lättnad i ryggen. Här krävs det lite kunskap om zonterapi men du kan ju börja med att ta en titt på en Youtube video.
Skaffa strumpor som visar var du ska massera:
Ligg på en foam roller placerad under din övre rygg. Detta är en rulle avskumgummi som ofta finns på gym men som också går att köpa hem till ett vettigt pris. Rulla långsamt fram och tillbaka för att massera musklerna. Tillbringa extra tid på trånga ställen men undvik att rulla direkt på ryggraden.
Det finns faktiskt studier som visar att rullning på skumgummirulle kan vara väldigt bra för musklernas återhämtning. Många inser att de känner sig mycket bättre på en gång efter att ha rullat en stund på rullen.
Själv har jag en rulle hemma och använder den regelbundet. Jag har också erbjudit vänner med ryggsmärta att rulla lite och de har också känt av effekten så detta är verkligen att rekommendera.
Jobba med stretching som riktar sig mot din övre rygg och axlar. Milda yogaställningar som katt-ko-stretch eller en sittande vridning kan vara till hjälp. Var försiktig och se till att du är varm i kroppen när du stretchar. Var noga med att använda rätt övningar. Det finns studier som visar att stretching kan vara effektivt mot ryggsmärta men det gäller att du förstår för vilken del av ryggen du ska jobba med vilken typ av stretching.
Var uppmärksam om din hållning under hela dagen. Speciellt om du sitter under långa perioder. Justera din arbetsyta ergonomiskt. Jag är noga med att ta pauser och sträcka på mig. När vi sitter för länge i samma position så kan det förvärra värken.
Applicera en varm kompress eller värmedyna för att slappna av i spända muskler. Du kan använda en värmedyna eller värmebläck i sängen. Lägg mot området som är ömt och gör ont när du går och lägger dig. Det kan leda till bättre sömn och avslappning så att du läker snabbare. Om du fryser hela tiden så spänner du dig och det kan förvärra smärtan i ryggen.
Drick mycket vatten för musklerna och för att minska stelhet. Försök att dricka en bra typ av vatten. Om du kan få tag i strukturerat vatten eller dricka direkt från en fjällbäck så kan det ge större effekt. Rent vatten är mycket viktigt så filtrera då det behövs.
Ta pauser för att röra på dig och stretcha om du sitter under längre perioder. Faktum är att alla typer av aktiviteter inte bör överdrivas. Kroppen mår inte bra av att vara i samma position för länge. Monotona rörelser kan också leda till förslitningar och ryggsmärta.
Lyssna alltid på din kropp och stoppa all aktivitet som orsakar smärta. Inse att smärtan talar om något för dig. Om det gör ont så är det självklart att din kropp inte vill att du ska hålla på och röra delen som ömmar. Hitta lägen där det inte gör ont för att avlasta och bli av med värken snabbare.
Vi bör också se på förbyggande saker du kan göra för att undvika ryggsmärta i framtiden. Att förebygga ryggsmärta innebär en kombination av livsstilsförändringar, ergonomiska metoder och fysisk aktivitet.
Rätt hållning minskar belastningen på ryggen. Använd ergonomiska möbler och bibehåll en neutral ryggposition. Det finns också verktyg som bälten som kan hjälpa dig men jag är inte så imponerad av dessa. Förvisso fungerar bälten som en påminnelse om att du ska räta på nacken men de är inte en lösning i sig vilket är viktigt att förstå.
Att stärka kärnmusklerna stödjer ryggraden. Inkludera övningar som promenader, simning eller yoga. Jobba med din mag-styrka med situps och andra övningar som inte är jobbiga för din rygg. Träning kan också vara en stor hjälp om du är överviktig eftersom du då kommer att behöva mer muskelkraft för att klara av den extra vikten på din kropp.
Böj dig i knäna och håll föremålet nära kroppen när du lyfter. Om du ska bädda en säng ska du klättra upp på den och inte stå böjd över hela sängen för att lägga på lakan. Tänk på hur du rör dig när du bär och utför fysiska utgifter.
Extra vikt, särskilt runt mittpartiet, kan belasta ryggen. Dessutom kan extra vikt leda till att du rör dig på ett sätt som inte är gynnsamt för din rygghälsa. Lär dig mer om hur du kan gå ner i vikt med en sund kosthållning och en aktiv livsstil.
Se över din arbetsplats, inred den kreativt och byt ut möbler för att minimera belastningen på ryggen. Ett skrivbord som du kan höja för att stå och jobba vid kan vara bra. Dessutom bör du ha en kontorsstol som är enkel att justera och ändra om så att du blir rörligare vid din arbetsplats.
Stress kan leda till muskelspänningar. Börja träna avslappningstekniker. Du kan lära dig andningsövningar som genast får dig att slappna av. Dessutom kanske du bör beakta att börja andas mer genom näsan och inte genom munnen. När du andas genom munnen är du automatiskt mer spänd och redo att reagera snabbt vilket kan orsaka onödig spänning i din rygg.
Användarvillkor | Sekretesspolicy | Kontakta oss
Vi använder cookies – läs mer
2024 © Statusraden.se
